Was die Zwerchfellatmung ist, wie du sie durchführst und wie sie dich und deinen Körper dabei unterstützen kann, im Chaos des Lebens mehr Ruhe und Gelassenheit zu finden

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Was ist das Zwerchfell und was ist die Zwerchfellatmung?

Die Zwerchfellatmung wird auch manchmal Bauchatmung genannt, aber sie ist keine besondere Atemtechnik, die du lernen musst. Sie ist nämlich unsere natürliche Art zu atmen, wenn wir entspannt sind und uns sicher fühlen.

Das Zwerchfell ist ein kuppelförmiger Muskel direkt unter der Lunge, der ungefähr am unteren Rippenbogen verläuft. Wenn du mit dem Zwerchfell einatmest, wölbt sich dieser Muskel nach unten in den Bauch und drückt ihn und die Organe ein wenig raus, daher der Name „Bauchatmung“. Sauerstoff strömt in deine Lunge ein. Und beim Ausatmen drückt er die Restluft aus deinen Lungen hinaus, wenn er wieder seine Kuppelform annimmt.

Und das ist es schon. Zwerchfellatmung ist das Ein- und Ausatmen mit deinem Zwerchfell.

Wenn du dir Babys anschaust nutzen die noch ganz natürlich ihr Zwerchfell, um zu atmen. Und wir tun das auch, vorausgesetzt wir sind in einem entspannten Zustand – was in der heutigen Gesellschaft leider nicht so häufig der Fall ist ;-)

Und genau darum ist es wichtig uns bewusst zu werden, wann wir mit dem Zwerchfell atmen und wann wir stattdessen nur flach in die Brust (obere Lunge) atmen.

Wie du mit der Zwerchfellatmung deine Gesundheit stärkst

Die Zwerchfellatmung ist enorm hilfreich, um deinen ganzen Körper gesund zu halten, besonders dein Nerven-, Lymph- und Hormonsystem.

Entspannungsreaktion

Die Zwerchfellatmung ist ein entscheidender Schlüssel, wenn du dich nach mehr Ruhe und Entspannung in deinem Leben sehnst. Besonders falls es dir schwerfällt zu meditieren oder die permanenten Gedanken und Sorgen in deinem Kopf zu beruhigen, denn diese Atmung löst eine Entspannungsreaktion in deinem Körper aus.

Wenn du also nur schwer abschalten kannst, Stress und Unruhe spürst oder unter starken Ängsten leidest, führt die Zwerchfellatmung zu einer sofortigen Entspannung in deinem Körper. Und wenn sich dein Körper entspannt, kann sich auch dein Geist beruhigen.

Manchmal glauben wir, dass wir erst unsere Gedanken sortieren und mit allen möglichen Mitteln versuchen müssen, sie zum Schweigen zu bringen, damit wir uns entspannen können. Versteh mich nicht falsch, das kann super funktionieren – doch es funktioniert auch andersherum.

Indem du deinen Körper beeinflusst und direkt die Entspannungsreaktion auslöst, wird sich auch das Gedankenkarussel beruhigen.

Senkung von Herzfrequenz und Blutdruck

Durch die beschriebene Entspannungsreaktion werden bei der Zwerchfellatmung auch dein Blutdruck und deine Herzfrequenz gesenkt: Wenn du entspannt bist, kann auch dein Herz langsamer schlagen, weil es gerade keine Gefahr gibt, vor der du weglaufen müsstest.

Dieser Zustand ist für deinen Körper wichtig, um seine internen Wartungsarbeiten zu erledigen – die Unterstützung der Verdauung und Regeneration, um sich bei optimaler Gesundheit zu halten.

Verbesserte Muskelfunktion

Mit deinem Zwerchfell zu atmen bedeutet, dass du die volle Kapazität deiner Lungen ausnutzt und jede Menge Sauerstoff in deinen Blutkreislauf strömt. Das verbessert die Muskelfunktion, denn deine Muskeln brauchen ausreichend Sauerstoff, um richtig zu funktionieren.

enn du also Sportler*in bist oder einfach generell gerne trainierst und dich bewegst, kannst du durch das Üben der Zwerchfellatmung auch während des Trainings sicherstellen, dass deine Muskeln – und eigentlich alle Zellen deines Körpers – alles Nötige haben, um auf Hochtouren zu laufen.

Organmassage

Die Zwerchfellatmung ist eine wunderbare Massage für deine inneren Organe. Denn wenn sich das Zwerchfell nach unten in den Bauch wölbt, haben die Organe keinen Ort, wo sie hinkönnen. Sie treten zwar mit deinem Bauch ein wenig hervor, doch hauptsächlich werden sie sanft zusammengedrückt und stimuliert. So werden sie gelöst und mobilisiert und können sich frei bewegen.

Unterstützung des Lymph- und Immunsystems

Diese Organmassage ist auch der Grund, warum die Zwerchfellatmung so wichtig für dein Lymphsystem ist bzw. wenn du mit der Lymphe arbeitest. Denn eine Menge Lymphknoten sitzen im Darmbereich und Verdauungstrakt, ebenso wie 80% deines Immunsystems!

Das Lymphsystem ist eines der wichtigsten Systeme in unserem Körper, nämlich das Abwassersystem. Wenn die Lymphe also gut fließt und deine Organe sich frei bewegen können, werden alle Giftstoffe, überschüssige Hormone, Bakterien, Viren etc. schön aus deinem Körper gespült. So ist dein Körper optimal versorgt und geschützt.

Wodurch wird die Zwerchfellatmung erschwert?

Der Hauptfaktor warum du aufhörst mit dem Zwerchfell zu atmen, ist Stress.

Das kann körperlicher, emotionaler oder psychologischer Stress sein und wird stark beeinflusst von all den Gedanken, die tagtäglich durch unseren Kopf laufen, all den To-Do-Listen und Verantwortungen und dem „nicht-genug-sein“. Aber auch die Medien, Filme und Nachrichten, die du konsumierst, bzw. traumatische Erlebnisse, die noch nicht verarbeitet sind, tragen ihren Teil zum (unterbewussten) Stress bei.

Und wenn dein Körper bzw. dein ganzes System unter Stress steht, wird die Atmung flacher und du nutzt in der Regel nur noch den oberen Brustbereich (oberer Lungenbereich), um zu atmen. Dabei bewegt sich hauptsächlich deine Brust/dein Brustkorb, aber der Bauch bleibt relativ still.

Andere Faktoren sind deine Körperhaltung und die soziale Konditionierung den Bauch einzuziehen. Denn a), wenn du tagsüber oft zusammengekauert, mit hängenden Schultern sitzt, ist das eine Verteidigungshaltung, die deinem Körper signalisiert, dass du in Gefahr bist. Das verhindert tiefe Atmung und Entspannung. Und b), wenn dein Bauch eingezogen ist, haben deine Organe tatsächlich keinen Raum mehr, um sich auszubreiten und die Zwerchfellatmung ist fast unmöglich.

Normalerweise kehrt dein Körper nachts, wenn du schläfst, in einen Zustand der Entspannung zurück (inklusive Zwerchfellatmung), damit er sich ausruhen und regenerieren kann. Aber da wir heutzutage praktisch jederzeit erreichbar und damit jederzeit „angeschaltet“ sind, gibt es Viele, die Probleme haben einzuschlafen oder durchzuschlafen, und die anfangen zu grübeln, sobald ihr Körper still wird.

Daher ist die Zwerchfellatmung besonders hilfreich, wenn es dir schwerfällt abzuschalten und dich auszuruhen.

Wie funktioniert die Zwerchfellatmung?

Am Anfang wird es dir helfen die Zwerchfellatmung bewusst zu üben, damit dein Körper sich wieder an diese natürliche Atmung gewöhnt und sie ins System integriert. Aber du wirst bald feststellen, dass dein Körper sie auch wieder mehr und mehr automatisch macht, auf unterbewusster Ebene.

Ist das nicht super, dass du deinem Körper da vertrauen kannst? :-)

Wenn du einen Anhaltspunkt möchtest, übe die Zwerchfellatmung für 3-5 Minuten pro Tag. Aber fang ruhig klein an – wenn du nur eine Minute pro Tag einrichten kannst, dann lass eine Minute genug sein! Vertrau darauf, das das schon einen Unterschied machen kann.

Du kannst sie im Liegen oder im Stehen machen.

Zu Beginn empfehle ich dir zu liegen, weil es dabei viel schwerer ist in die Brust zu atmen, was wir ja möglichst vermeiden wollen. Außerdem gibt es dabei auch sonst nicht viel, worauf dein Körper sich noch konzentrieren müsste. Er kann einfach entspannen und atmen und dabei das Zwerchfell bewegen.

Im Liegen

Leg dich gemütlich auf dein Bett, das Sofa, eine Yogamatte und lass dich vom Boden tragen.

Lege eine Hand auf deine Brust und eine auf deinen Bauch, damit du überprüfen kannst, welcher Teil deines Körpers sich bewegt, deine Brust oder dein Bauch. Oder einfach um dich daran zu erinnern, die Hand auf dem Bauch zu bewegen.

Und dann atme einfach durch die Nase ein und aus, ganz bewusst in den Bauch. Die Hand auf deiner Brust sollte sich praktisch nicht bewegen, während die Hand auf deinem Bauch sanft auf und ab schwingt.

Übungsempfehlung:
Du kannst die Zwerchfellatmung im Liegen direkt morgens nach dem Aufwachen üben, noch bevor du aufstehst. Einmal, weil es in dieser Position so viel einfacher ist, mit dem Zwerchfell zu atmen, und weil es deinen Körper direkt optimal mit Sauerstoff versorgt.

Oder wenn du einen stressigen Tag hattest oder Schlafprobleme hast, kannst du die Atmung abends vorm Schlafengehen üben, sodass du dein Nervensystem beruhigst, deinen Körper entspannst und vielleicht leichter in den Schlaf sinken kannst.

Im Sitzen

Du kannst die Zwerchfellatmung auch im Sitzen üben.

Stell dabei sicher, dass du dich in einer aufrechten Position befindest, mit den Schultern über deinen Hüften und einer geraden Wirbelsäule. Lege eine Hand auf die Brust und eine auf deinen Bauch und atme. Achte dabei darauf, dass sich nur die Hand auf deinem Bauch leicht vor und zurück bewegt, während die Hand auf deiner Brust still bleibt.

Übungsempfehlung:
Diese Übung eignet sich super als Quickie zwischendurch, wenn du mal eine Pause brauchst, besonders wenn du viel am Schreibtisch atmest. Roll einfach deinen Stuhl zurück, oder geh sogar raus an die frische Luft und atme für ein paar Minuten mit deinem Zwerchfell.

Das verbessert gleichzeitig den Sauerstofffluss in deinem Körper und deinem Gehirn, beruhigt dein Nervensystem und macht den Kopf frei. Vielleicht stellst du fest, dass du danach viel fokussierter und fröhlicher bist.

Probier einfach verschiedene Tageszeiten aus und ob du dabei lieber sitzen oder liegen magst und gestalte deine Praxis so, dass sie dich und deinen Körper gut unterstützt! Und lass mich gerne wissen, was das für dich verändert!